力量訓(xùn)練作為一種普遍的健身和運(yùn)動(dòng)辦法，已經(jīng)過去了“身形魁梧、打手、兇橫”形象的時(shí)代，現(xiàn)如今越來越多人追求的力量訓(xùn)練的主要目標(biāo)是保持身體的健康和功能的開發(fā)。

與20多年前一樣，大多數(shù)人仍然只是把肌肉看做器官，知道肌肉的增長能促進(jìn)人體釋放激素——生長激素和腎上腺素等。這些激素與人體新陳代謝、身體狀態(tài)（如舒適度）、體重，甚至是精神狀態(tài)都有很大的關(guān)系。

肥胖者、病患和老年人都能從肌肉鍛煉中獲益，特別是上了年紀(jì)的老年人，訓(xùn)練后能明顯感到氣力的增長，面對(duì)突發(fā)狀況能夠反應(yīng)敏捷和減少傷害，以及降低血壓、軟化血管等等。

對(duì)運(yùn)動(dòng)員和教練來說，器械訓(xùn)練有更大的作用和更明顯的優(yōu)勢(shì)。如今幾乎沒有什么競技運(yùn)動(dòng)是能夠脫離力量訓(xùn)練的。

而另一方面，更重要的是，被人忽視的筋膜訓(xùn)練。筋膜訓(xùn)練非常重要，他是肌肉訓(xùn)練中不可或缺的一部分！

20世紀(jì)70年代，傳統(tǒng)的健美先生和健美運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)意識(shí)到，在訓(xùn)練過程中不能忽視這些富有彈性的筋膜。正如一部關(guān)于阿諾德·施瓦辛格的紀(jì)錄片里所說的，芭蕾是他訓(xùn)練計(jì)劃中的一部分。盡管在他的健美比賽生涯中，最重要的是在他靜止時(shí)擺出的一個(gè)健壯有力的帥氣姿勢(shì)，然而在他隨后開始的演藝生涯中，身體的靈活性則凸顯的更為重要。

集武術(shù)家、空手道運(yùn)動(dòng)員和動(dòng)作片明星于一身的尚格·云頓，同樣在青年時(shí)期接受了大量的芭蕾訓(xùn)練。

你必須知道的是，身體的靈活性在很大程度上取決于筋膜的狀態(tài)！筋膜是可以通過訓(xùn)練進(jìn)行強(qiáng)化的。

當(dāng)然，進(jìn)行器械訓(xùn)練不單單是為了提高身體的靈活性，但無論出于何種目的，筋膜都在其中起關(guān)鍵性作用，比如增強(qiáng)力量、增肌、整體塑型、強(qiáng)化身體的薄弱部位、消除身體疼痛、優(yōu)化身體的運(yùn)動(dòng)能力等等。為了達(dá)成這些目標(biāo)，在健身計(jì)劃中加入筋膜訓(xùn)練，是不可或缺的！

筋膜訓(xùn)練的動(dòng)作一般都是具有很大靈活性的三維動(dòng)作，需要很長的肌肉鏈和許多關(guān)節(jié)的共同參與；而使用器械進(jìn)行的力量訓(xùn)練，其動(dòng)作受限，軌跡單一，運(yùn)動(dòng)半徑減小，動(dòng)作強(qiáng)度和頻率都與在自然條件下有很大的不同。

接下來重點(diǎn)介紹的是——人們?cè)谑褂闷餍禃r(shí)，如何與筋膜訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行，以促使筋膜得到恰當(dāng)?shù)腻憻挘?/span>

能夠使肌肉伸長的離心收縮對(duì)肌肉的訓(xùn)練更為有效，研究表明，僅通過舉重進(jìn)行向心運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，與其他進(jìn)行離心或者離心向心結(jié)合的運(yùn)動(dòng)員，動(dòng)作的極限力量提升并不明顯。

有趣的是，雖然肌肉和肌外膜一般在離心收縮下能得到很好的訓(xùn)練效果，但肌腱對(duì)肌肉收縮形式不敏感，只對(duì)大小和速度不同的拉伸起不同的反應(yīng)，它需要的是更大的負(fù)荷。而離心收縮對(duì)比其他形式的收縮，更容易對(duì)肌腱施加高強(qiáng)度的刺激。

對(duì)肌腱來說，達(dá)到一定強(qiáng)度的離心收縮訓(xùn)練是不可或缺的，尤其是在疲勞時(shí)，肌纖維在離心收縮階段得到了筋膜明顯的幫助，肌肉在來自肌腱和肌腱附近的筋膜以及其他更深的筋膜的共同幫助下保持力量。

除了離心訓(xùn)練，還有常見的筋膜彈振訓(xùn)練。即在一定位置內(nèi)進(jìn)行的小幅度的擺動(dòng)練習(xí)，這個(gè)練習(xí)針對(duì)的是參與運(yùn)動(dòng)的肌肉周圍的筋膜和肌腱。

在早些時(shí)期，這種擺動(dòng)和彈振是受到質(zhì)疑和反駁的，人們認(rèn)為這會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。但近年關(guān)于筋膜的研究已經(jīng)證實(shí)，這種彈振可以很好的刺激筋膜，并且能夠提高筋膜的儲(chǔ)存能力。

正確的筋膜訓(xùn)練還包括使用器械盡可能擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍。這首先意味著需要更長的肌肉鏈參與運(yùn)動(dòng)，比如更多的關(guān)節(jié)參與。這樣使得肌肉獲得更高的張力水平，并且強(qiáng)化肌腱的柔韌性。

區(qū)別于健美式的固定訓(xùn)練，追求單一肌肉增長，想要對(duì)筋膜產(chǎn)生刺激，運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作變化非常重要，因?yàn)?strong>筋膜是三維形態(tài)存在的，在肌肉周圍有著不同的生長方向。

平均有1/3的肌纖維末端不是在它本身的肌腱里，而是在筋膜層中。在訓(xùn)練中的動(dòng)作變化頻率越高，越容易使得更多的筋膜參與，得到刺激。

另外，肌筋膜也會(huì)從不同的方向穿過肌肉，因此不同方向、不同角度的運(yùn)動(dòng)刺激對(duì)肌筋膜也有很大好處，尤其是對(duì)那些寬度很大、呈平面狀的筋膜。

人體同樣遵循“功能決定形態(tài)”的理念，通過訓(xùn)練產(chǎn)生的新肌節(jié)可以使肌肉增長，同時(shí)對(duì)肌肉的收縮能力有著重要影響：肌節(jié)越多，肌肉收縮速度越快，即數(shù)量決定質(zhì)量。比如舉啞鈴是不僅向上，還向兩側(cè)，我們希望盡可能在運(yùn)動(dòng)達(dá)到3個(gè)維度的變化。

研究表明，多組數(shù)訓(xùn)練原則還是適用大部分肌群的，在與單組數(shù)訓(xùn)練的對(duì)比實(shí)驗(yàn)中，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2-3組的訓(xùn)練使肌肉力量的提高比單組訓(xùn)練多46%。研究還表明，通過多組數(shù)訓(xùn)練的肌肉增長效果更高（40%）。

對(duì)于一組動(dòng)作的次數(shù)和負(fù)荷的選擇，建議是一個(gè)介于感到疲勞和力竭之間的點(diǎn)。此外，在肌肉疲勞時(shí)，筋膜在肌纖維參與運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也參與運(yùn)動(dòng)：身體在承受一個(gè)非常強(qiáng)的拉力，當(dāng)肌肉在運(yùn)動(dòng)中起到的功能變?nèi)鯐r(shí)（疲勞），筋膜便需要發(fā)揮更多的作用。也正是這種拉力促進(jìn)了筋膜生長和張力網(wǎng)絡(luò)重建的作用。

關(guān)于休息時(shí)間的說法很多，我們通常是建議根據(jù)負(fù)荷量和持續(xù)時(shí)間，進(jìn)行不同程度的休息（90-120秒）。

有一些教練員認(rèn)為較短時(shí)間的休息可以刺激肌肉更快生長。然而研究表明，身體在承受壓力的同時(shí)，睪酮（促進(jìn)肌肉增長）的“對(duì)手”——壓力激素，即皮質(zhì)醇也被大量釋放。皮質(zhì)醇通過代謝使得睪酮失去作用。

另外，休息時(shí)間過短也會(huì)使下一次疲勞來的更快，這使得他們的肌肉和筋膜在訓(xùn)練中所受的刺激大多無法達(dá)到所需的臨界值，這對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員成績影響很大！

我們根據(jù)筋膜特性定義了三種有趣的，不同的筋膜類型。

①印度舞者類型：此類型的人擁有松弛、柔軟的筋膜，具有較高的運(yùn)動(dòng)靈活性和較低的穩(wěn)定性。醫(yī)學(xué)上被稱為“高可動(dòng)性”。

②維京人類型：這類型的人擁有強(qiáng)勁、致密的筋膜，具有較低的運(yùn)動(dòng)靈活性和較高的穩(wěn)定性。醫(yī)學(xué)生成為“低可動(dòng)性”。

復(fù)合類型：此類型的人身體某些部位的筋膜強(qiáng)勁、致密，其他部位的筋膜則較為松弛、柔軟。這種類型也稱為“楊達(dá)類型”，它的靈活性并不是處于前兩者的中間，相反，他們某些部位經(jīng)常很僵硬，而其他部位缺乏穩(wěn)定性。

筋膜訓(xùn)練要根據(jù)每個(gè)人不同的體質(zhì)針對(duì)薄弱部位進(jìn)行訓(xùn)練，這是筋膜訓(xùn)練的重點(diǎn)（具體測(cè)評(píng)辦法將在往后的文章中更新）。