相信很多人過(guò)年回家就是久臥、久躺，尤其是在沙發(fā)上恨不得扭成一束麻花才舒服。原本上班久坐導(dǎo)致的肩頸和腰背疲勞，卻得不到充足的、正確的放松，當(dāng)復(fù)工坐回工位時(shí)，就又開(kāi)始新一年的打工人“坐月子”。

一坐工位上就不舒服？你的身體可能比你的錢包還虛！

神經(jīng)肌肉系統(tǒng)負(fù)責(zé)通過(guò)軀干肌肉的協(xié)調(diào)收縮來(lái)創(chuàng)造足夠的核心穩(wěn)定性條件：長(zhǎng)時(shí)間坐著并持續(xù)收縮軀干肌肉，會(huì)導(dǎo)致深層軀干肌肉疲勞，這反過(guò)來(lái)會(huì)改變神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，導(dǎo)致核心穩(wěn)定性障礙。

此外，肌肉疲勞可能影響姿勢(shì)穩(wěn)定。在疲勞狀態(tài)下，傳入反饋受到干擾，損害關(guān)節(jié)本體感覺(jué)，進(jìn)而影響體感輸入。肌肉收縮效率降低、感官輸入處理不足以及由于疲勞導(dǎo)致的神經(jīng)肌肉表現(xiàn)受損，都會(huì)干擾姿勢(shì)擺動(dòng)的前饋和反饋控制。

另一個(gè)導(dǎo)致久坐引起的姿勢(shì)穩(wěn)定性受損的潛在風(fēng)險(xiǎn)因素是由于膝關(guān)節(jié)屈曲導(dǎo)致的腘繩肌短縮。腘繩肌的結(jié)構(gòu)包括與坐骨結(jié)節(jié)相連的股二頭肌、骶結(jié)節(jié)韌帶的延伸，交叉骶骨并附著于胸腰筋膜。通過(guò)這種關(guān)系，腘繩肌縮短可能導(dǎo)致后骨盆傾斜和腰椎前凸減少，從而導(dǎo)致平背。腰椎曲度的變化可能改變重心，從而影響姿勢(shì)穩(wěn)定性。

鑒于核心和姿勢(shì)穩(wěn)定性受腘繩肌和軀干肌肉狀況的影響，因此恢復(fù)最佳的肌肉能力和效率顯得尤為重要。針對(duì)性的體育鍛煉可以減少工作中的久坐危害，而不會(huì)對(duì)辦公造成太多干擾。

針對(duì)核心的穩(wěn)定性干預(yù)，可以改變核心肌肉的募集模式，并有效改善這些肌肉的耐疲勞性，從而恢復(fù)核心穩(wěn)定性。

軀干穩(wěn)定性練習(xí)旨在增強(qiáng)和恢復(fù)肌肉的協(xié)調(diào)收縮，提高對(duì)骨盆和腰椎的控制。這也幫助軀干肌肉重新獲得滿足姿勢(shì)控制要求的能力。進(jìn)行軀干穩(wěn)定性訓(xùn)練已顯示出核心穩(wěn)定性顯著改善，并立即改善靜態(tài)和動(dòng)態(tài)平衡。此外，Szafraniec等展示了核心鍛煉后在左右身體平衡方面的改善。這些效果在鍛煉后30分鐘內(nèi)顯著，并持續(xù)至少24小時(shí)。鍛煉結(jié)束后的24小時(shí)，維持穩(wěn)定直立姿勢(shì)的自動(dòng)反應(yīng)得到了增強(qiáng)。

證據(jù)支持核心穩(wěn)定訓(xùn)練在緩解長(zhǎng)時(shí)間坐姿和靜態(tài)姿勢(shì)引起的肌肉疲勞方面的有效性。眾所周知，軀干穩(wěn)定訓(xùn)練能有效維持核心肌群和姿勢(shì)控制。核心運(yùn)動(dòng)，如麥吉爾穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)和布里爾核心運(yùn)動(dòng)，也被發(fā)現(xiàn)可以增加慢性腰痛患者背部肌肉主動(dòng)實(shí)現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)范圍。這種改善可能歸因于腰椎后部肌肉之間協(xié)調(diào)性的增強(qiáng)。

泡沫軸的滾動(dòng)練習(xí)因其經(jīng)濟(jì)實(shí)惠、易于使用和節(jié)省時(shí)間的優(yōu)點(diǎn)而越來(lái)越受歡迎。個(gè)人通過(guò)自重在泡沫軸上滾動(dòng)和壓迫特定的肌肉群，幫助調(diào)節(jié)肌肉失衡，緩解肌肉疼痛和關(guān)節(jié)僵硬，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉的張力、柔韌性以及肌腱復(fù)合體的活動(dòng)，促進(jìn)正常功能肌肉長(zhǎng)度的維持。

使用這些練習(xí)可以擴(kuò)展活動(dòng)范圍，減少肌肉僵硬，而不影響肌肉力量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。這些練習(xí)的好處歸因于肌肉的粘彈性特性變化，通過(guò)激活高爾基腱器官和機(jī)械感受器，降低筋膜壓痛，并可能增加血管生成和血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子。此外，還有心理上的好處，如減少焦慮、提升情緒和放松。四周的泡沫滾動(dòng)練習(xí)可以改善背部和腘繩肌的活動(dòng)范圍。

此外，在運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷后進(jìn)行三次20分鐘的泡沫滾動(dòng)練習(xí)（分別在0、24和48小時(shí)進(jìn)行）可改善被動(dòng)和動(dòng)態(tài)活動(dòng)范圍。由于泡沫滾筒的不穩(wěn)定表面，身體在練習(xí)過(guò)程中需要保持穩(wěn)定和平衡。此外，泡沫滾動(dòng)練習(xí)可能通過(guò)減少腘繩肌的僵硬和放松軀干肌肉，幫助恢復(fù)核心和姿勢(shì)穩(wěn)定性。

軀干穩(wěn)定性練習(xí)（TSE）計(jì)劃將包括以下內(nèi)容：(a) 前平板支撐；(b) 四足姿勢(shì)練習(xí)；(c) 后橋式。

(a) 在前平板支撐練習(xí)中，參與者將采取俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐身體重量。從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，他們將同時(shí)抬起右臂和左腿，保持直線5秒鐘。然后，他們將換成抬起左臂和右腿，再保持5秒鐘。之后，參與者將身體放低到地面，休息10秒。這個(gè)練習(xí)將重復(fù)五次。

(b) 在四足姿勢(shì)練習(xí)中，參與者將處于四足位置。參與者將專注于保持骨盆中立并正常呼吸。他們將同時(shí)抬起右臂和左腿，保持直線5秒鐘。然后，他們將以相似的方式抬起左臂和右腿。每組練習(xí)后，他們將休息10秒。這個(gè)練習(xí)將重復(fù)五次。

(c) 在后橋式練習(xí)中，參與者將仰臥在地面，雙腳平放，膝蓋彎曲成90度角，腳趾朝前，雙手交叉放在胸前。他們將抬起骨盆，以達(dá)到并維持中立的髖屈曲角度，然后抬起一條腿離開(kāi)地面并伸直膝蓋。這個(gè)姿勢(shì)將保持5秒鐘。隨后，他們將抬起另一條腿，保持這個(gè)位置5秒鐘。之后休息10秒。這個(gè)練習(xí)將重復(fù)五次。

參與者將進(jìn)行泡沫滾動(dòng)練習(xí)，重點(diǎn)針對(duì)下肢和背部的肌肉，如腘繩肌、股四頭肌、髂脛束、小腿、菱形肌和背闊肌。他們將在每個(gè)選定區(qū)域上滾動(dòng)泡沫軸放松30秒，從肌群末端滾動(dòng)到始端。

1. 股四頭?。?/strong>參與者俯臥，將泡沫軸放在大腿下方。前臂放在地面，呈平板支撐姿勢(shì)。在支撐部分體重的同時(shí)，參與者將泡沫軸從髖部向膝部滾動(dòng)。

2. 腘繩肌和小腿：為了針對(duì)腘繩肌和小腿，參與者坐下，將泡沫軸放在大腿上方或小腿下方。雙手放在地面，手指朝向身體。他們將泡沫軸從大轉(zhuǎn)子下方滾動(dòng)到膝蓋上方，或從膝蓋下方滾動(dòng)到踝關(guān)節(jié)上方，同時(shí)用手部分支撐身體重量。

3. 髂脛束：對(duì)于髂脛束，參與者側(cè)臥，交叉一條腿在另一條腿前面，并稍微抬起下腿離開(kāi)地面。滾動(dòng)動(dòng)作從大轉(zhuǎn)子下方到膝關(guān)節(jié)上方。

4. 背闊?。?/strong>對(duì)于背闊肌，參與者側(cè)臥，一只手臂伸展在頭頂，泡沫軸放在腋下區(qū)域。此技術(shù)涉及的運(yùn)動(dòng)較少。

5. 菱形?。?/strong>為了針對(duì)菱形肌，參與者仰臥，雙臂交叉，泡沫軸放在肩膀下方。他們將臀部抬離地面，上下滾動(dòng)泡沫軸，從肩部水平到背中部。

這些練習(xí)都可以在辦公室或居家環(huán)境進(jìn)行練習(xí)，可以有效幫助恢復(fù)因辦公姿勢(shì)、久坐等導(dǎo)致受損的核心和姿勢(shì)穩(wěn)定，也可以在一定程度上增強(qiáng)練習(xí)者的肌肉力量與柔韌性，從而起到預(yù)防打工人腰痛等問(wèn)題的作用。